Производственная гимнастика

К сожалению или к счастью, современный образ жизни связан с многими гаджетами: компьютеры позволили отказаться от физического труда и пересадили людей за столы и на стулья. Работники, особенно офисные, целые дни и годы своей жизни проводят в сидячем положении за экраном монитора. От этого никуда не деться. Естественно, такой образ жизни приводит к нарушению здоровья, если ничего не делать. А если устраивать себе физкультминутки, делать паузы и давать возможность своим глазам и своему телу отдыхать хотя бы 5 минут в два часа, то ситуация может кардинально измениться.

В режиме рабочего дня обязательно должно уделяться время для выполнения комплекса специальных упражнений, направленных на восстановление сил с целью повышения работоспособности. В советское время на многих предприятиях существовала производственная гимнастика. О ее элементах мы и поговорим.

При формировании упражнений необходимо учитывать:

Рабочую позу (сидя или стоя, прямое или согнутое положение туловища, свободное или напряженное);
Характер движений (амплитуда, степень напряженности, быстрые или медленные и т.д.);
Характер труда (сложность мыслительных процессов, нагрузка и на органы чувств, и на нервную систему, монотонность трудовой деятельности);
Характер усталости и степень усталости (рассеянное внимание, раздражительность, головная и мышечная боль);
Санитарно-гигиеническое состояние рабочего места.

Существует несколько видов производственной гимнастики: вводная гимнастика, физкультпауза, физкультминутка, микропауза активного отдыха. Идеальным ариантом считается, если все эти виды вы будете в течение рабочео дня совмещать.

Вводная гимнастика

Рабочий день следует начинать с вводной гимнастики. Она состоит из 5-8 упражнений продолжительностью 5-7 мин. Цель вводной гимнастики – «запустить» физиологические процессы в органах, играющих важную роль при выполнении работы. Она также сокращает период включения в рабочий ритм, повышает эффективность труда.

Упражнения вводной гимнастики должны быть простыми и носить характер, имитирующий действия и движения, которые вы делаете при основной работе. Это разведение рук в стороны и в верх, повороты туловища, наклоны, полуприсядь.

Физкультурная пауза

Физкультурная пауза предупреждает и ослабляет переутомление в течение рабочего дня. При классическом (8-часовом) рабочем дне рекомендуется проводить две физкультпаузы: первую через 2-2,5 часа после начала работы и вторую за 1-1,5 часа до ее окончания. Если рабочий день у вас дольше, можно добавить и третью паузу или увеличить время двух основных.

Комплекс включает 7-8 упражнений продолжительностью 5-10 мин. Количество повторений и момент использования физкультурной паузы зависит от динамики работоспособности и протяженности рабочего дня. С утра вы сделаи основную работу и у вас есть время выпить кофе, как вы обычно это делаете. Попробуйте заменить кофе-паузу на физкульт и поймете, что последняя горазда эффективнее!

А еще лучше, если ваш работодатель понимает, что сотрудникам в середине рабочего дня нужна встряска и устраивает коллективные физкультурные паузы. Во-первых, это снимает напряжение в коллективе, помогает его сплотить. А во-вторых, позволяет переключать внимание сотрудников, расслабиться, что также очень важно для увеличения производительности труда. 20 минут в день на физкультуру и это позволит активизировать способности ваших сотрудников. А их продуктивная работа позволит вам сэкономить время и деньги!

Предлагаем некоторые варианты упражнений для физкультурной паузы в офисе:

(Аббревиатура ИП означает Исходное Положение)

ИП: встать прямо, ноги на ширине плеч, напрячь мышцы передней брюшной стенки. «На раз» — надавить пяткой правой ноги в пол, держать ее в таком положении 10 секунд. «На два» — поменять ногу. Повторить 10 раз.
ИП: сесть на край стула, наклониться вперед, руки положить на стол. «На раз» — приподнять ягодицы над стулом, задержаться на 2-4 секунды. «На два» — вернуться в ИП. Повторить 15-20 раз.
ИП: сесть на стул, выпрямиться. На счет «раз» – выпрямить ноги, потянуть носочки вперед; поднять руки и потянуть их вверх. На счет «два» – вернуться в ИП. Повторить 3 раза.
Если на вашем стуле крепкие подлокотники, полезно следующее упражнение. ИП: сесть на край стула, выпрямить спину, обхватить руками подлокотники. Напрягая мышцы рук и груди, сжимая локти, подтягивать подлокотники к себе. Повторить 20 раз.
ИП: встать позади стула, положить руки на его спинку. На «раз» – отвести одну ногу назад и развести руки в стороны. На «два» – вернуться в ИП. На счет «три» — отвести вторую ногу и также развести руки. «Четыре» — снова ИП. Повторить 4 раза.
ИП: такое же, как в упражнении 5. «Раз» — левую ногу отвести в сторону, правую руку поднять. «Два» — вернуться в ИП. «Три, четыре» — то же самое выполнить противоположными конечностями. Повторить 12 раз.
ИП: сесть на стуле, ноги вытянуть параллельно полу, руки положить на пояс. Тянуть носочки на себя по очереди. Повторить 12 раз.
ИП: встать прямо, руки вытянуты вперед. «Раз» — развести руки максимально в стороны. «Два» — вернуться в ИП. Повторить 10 раз.

ИП: сесть на стул, спина прямая, плечи разведены. На вдохе максимально напрячь ягодицы, на выдохе – втянуть живот, насколько это возможно. Повторить 20-30 раз. Выполняйте упражнение ритмично, не задерживайте дыхание.
ИП: сесть на стул, колени вместе, согнуты под прямым углом, ладони опираются на стул за спиной. Держа спину прямо, на счет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Повторить 15-30 раз.

Как видите многие упражнения можно делать прямо не отходя от рабочего места и даже не вставая со стула. Повторяйте эти упражнения каждый день, а через пару недель вы уже будете делать их автоматически, возможно, даже в процессе работы.

Физкультурная минутка проводится для локального воздействия на определенную группу мышц и представляет собой своеобразную форму физкультурной паузы. Она включает 2-3 упражнения по 1-2 мин. несколько раз за рабочий день – частота зависит от специфики утомления.

Физкультминутки применяют чаще на производстве, когда нельзя остановить оборудование, отвлечь внимание от рабочего процесса, нарушить ритм работы и т.д. Физкультминутки так же, как и физкультурные паузы, используются непосредственно на рабочем месте, но, в отличие от физкультпаузы, могут выполняться при любых санитарно-гигиенических условиях.

Если вы постоянно сидите за компьютером, то рекомендуем вставать каждый час, разминаться и делать зарядку для глаз. Такие действия помогут расслабить перенапряженные мышцы глаз. А выполнять их можно не отходя далеко от рабочего места. Вот некоторые упражнения:

Старайтесь каждый час-полтора переключать зрение с близкого на дальнее. Например, посмотрите вдаль за окном или в дальний угол вашего офиса в течение 2-3 минут, а потом на книжную полку рядом с вами и так повторите раза 2-3.
Максимально зажмурьте, а затем широко откройте глаза. Повторить 10 раз.
Перемещать глаза вверх/вниз, влево/вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее. Каждое из движений повторить 10 раз.
Попробуйте свести глаза к носу, а потом расслабить их. Повторить 10 раз.

Такие нехитрые упражнения позволят уберечь ваши глаза от переутомления и вам не придется в скором времени одевать очки.

Микропауза активного отдыха

Самая короткая форма производственной гимнастики (ее длительность всего 20-30 сек.). Такие паузы представляют собой периодическое напряжение и расслабление мышц, самомассаж. Микропаузы используют с целью снижения утомления методом ослабления или повышения возбудимости центральной нервной системы. Просто пробуйте повторять одно из вышепредложенных упражнений, либо просто закрывайте глаза на 30 секунд и подумайте о приятном.

И еще несколько советов от www.trenerovka.ru:

всегда хорошо проветривайте помещение, где работаете,
следите за температурой и влажностью в офисе,
будет отлично, если во время занятий вы будете слушать подходящую по темпу музыку,
не переусердствуйте с упражнениями, ведь принять душ в офисе не получится,
если есть возможность, снимайте на время занятий каблуки и одевайте удобную обувь,
делайте упражнения регулярно. Каждый день и по несколько раз.
Будьте в форме и улыбайтесь!

Авторы: Ирина Шарапо, Татьяна Сидорова
Дата публикации: 14.03.10. Обновление: 18.09.2017.
Перепечатка без активной ссылки запрещена.

Добавить комментарий

Последние комментарии
ВКонтакте