Женщины в бодибилдинге

Многие женщины думают, что бодибилдинг порождает Терминаторов с грудой мышц, поэтому боятся или не считают нужным заниматься этим видом спорта.  Но так думать о бодибилдинге — глубоко заблуждаться. Все зависит от целей ваших тренировок: можно накачать мышцы, выжав из них максимальный объем, а можно их просто подкачать для упругости тела и укрепления костей. Последний вариант называется тренингом с отягощениями, он полезен для красоты и здоровья. Медициной доказано: больше мышц — прочнее кости. Для наращивания мышц достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю и употреблять в пищу кальций.

Во время первых тренировок учитесь правильно дышать, мысленно концентрируйтесь на работе мышц, а не на весе. Главное — грамотная техника; осваивать её легче на тренажерах. Потом постепенно добавите в программу новые упражнения. В бодибилдинге важна регулярность нагрузок, а не их величина.

Уместен вопрос: схоже ли спортивное питание мужчин и женщин? Одинаковое ли «топливо» расходуют они во время тренировок? Белок в мужском организме расходуется на энергию, а в женском — на рост мышц, так что белковая норма 1,5-2гр на кг веса — это лишняя нагрузка на печень и почки. Жиры необходимы женщинам как биотопливо, поэтому исключать их из рациона нельзя (речь идет, конечно, о растительных жирах, а не о животных), а вот ограничить нужно, иначе они будут скапливаться под кожей. Все хорошо в меру!

Перейдем же теперь к самому главному — программе тренировок. Она должна быть ориентирована на устранение недостатков фигуры и её коррекцию. Главная ваша задача — сделать тело пропорциональным, гармоничным, а не массивным и рельефным, поэтому выполняйте тот комплекс упражнений, который соответствует вашему типу фигуры. Их три: Т, А, О.  Помогут определить тип вашего тела следующие характеристики:

Тип Т

• склонность к худобе
• широкие плечи
• небольшая грудь
• узкая талия и бедра
• тонкие ноги
• склонность набирать вес в верхней части тела

Чтобы ваши формы не выглядели плоско при таком сложении, нужно придать им округлость. Для этого выполняйте такой комплекс упражнений:

1. Приседания (для развития внешней части бедер)

   Поставьте ноги на расстоянии 10см между ступнями. Носки смотрят вперед. Выполняйте 4 подхода по 10 повторений.

2. Выпады вперед (для внутренней стороны бедра)

   Выполняйте упражнение с платформы высотой 10см и с гантелями. Для каждой ноги — 3 сета по 15-20 повторений. Сначала для одной ноги, затем для другой.

3. Сгибание ног лежа

   Выполняйте лежа на тренажере для сгибания ног, валик тренажера при этом должен касаться бедер. Разгибая ноги, также напрягайте мышцы. Сделайте 3 раза по 12-15 повторений.

4. Подъем на носки (для внутренней стороны икр)

   Исходное положение: носки развернуты друг к другу под углом 45 градусов. Старайтесь подняться на носочки как можно выше, а опуститься до ощущения вдавливания пяток в пол. Сделайте 3 раза по 15-20 повторений.

Дополнительные упражнения

Предназначены для моделирования верхней части тела согласно вашему типу фигуры.

1. Тяга на блоке снизу (для развития широчайших мышц спины)

   Хватом сверху шириной 80см тяните блок к себе, чуть прогнув спину, до касания груди. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Подъем гантели перед собой (для развития передней части дельтовидных мышц)

   

   Гантель возьмите двумя руками вертикально, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимайте гантель чуть согнутыми в локтях руками вверх до уровня глаз, затем опускайте. Выполните 3 раза по 10-12 повторений.

3. Жим гантелей на наклонной скамье (для грудных мышц)

   Исходное положение: лежа на скамье под наклоном 30 градусов, руки с гантелями согнуты и находятся возле плеч. Распрямляйте руки с гантелями вверх, затем медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц, опускайте руки вниз. Сделайте 3 раза по 10 повторений.

Рекомендации в питании:

1. Всегда завтракайте.
2. Не переедайте.
3. Ешьте понемногу, но часто, тщательно пережевывая пищу.
4. Добавляйте больше клетчатки в свой рацион.
5. Каждый день выпивайте 0,5л жидкости
6. Не употребляйте в пищу консерванты и полуфабрикаты.
7. Не снимайте стресс едой.
8. Расклад калорий должен быть таким: 60% из углеводов, 30% из протеинов, 10% из жира.

Для привыкания к данной системе питания нужно время и терпение.

Тип А

• форма тела «грушевидная»
• дряблые мышцы
• узкие плечи, спина, грудная клетка
• широкий таз с большими ягодицами
• жир накапливается в области таза
• живот выступает

Это самый распространенный тип телосложения. Сгладить его недостатки можно упражнениями для укрепления мышц верхней части тела: плеч, груди, трицепсов — и коррекции области таза и бедер.

Упражнения для Типа А:

1. Поочередное поднимание ног из положения лежа

   Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Лягте на неё на бок, опираясь на локоть. Верхнюю ногу поднимите максимально высоко параллельно скамье, затем возвращайте медленно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 15-20 подъемов одной ногой, затем другой. Можете усложнить упражнение, подвесив к ноге груз 2-3 кг. Выполните 4 сета (в одном сете учитываются подъемы для обеих ног)



2. Жим гантелей лежа (для боковых мышц груди)

   Из положения лежа поднимите гантели над грудью, затем опустите до плеч (плечи при этом всей поверхностью должны касаться пола). Задержитесь на пару секунд в таком положении и далее выполняйте упражнение сначала. Сделайте 3 раза по 10 повторений.

3. Подъем гантелей через сторону вверх (для развития плечевого пояса)

   Ноги вместе. Локти чуть согнуты, ладони смотрят вниз. Поднимайте гантели через стороны до уровня плеч, опускайте медленно. Сделайте 3 подхода по 13 повторений.

4. Подъем коленей в висе (для развития нижнего пресса)

   В этом упражнении поможет шведская стенка. Повисните на ней. В исходном положении ноги не должны касаться пола. Согнутые колени поднимайте как можно выше. Выполните 3 подхода по 15 повторений

Дополнительные упражнения

1. Разгибание рук из положения лежа (для трицепсов)

   Вытяните руки с гантелями вверх. Опускайте медленно до уровня головы, затем вновь поднимайте вверх над грудью. Сделайте 3 сета по 13 повторений.

2. Жим гантелей сидя (для развития плечевого пояса)

   Исходное положение: сидя, спина прямая. Поднимайте медленно гантели вверх до их соприкосновения над головой, руки чуть согнуты в локтях. Затем также медленно опускайте. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Рекомендации в питании:

1. Ешьте только натуральную пищу.
2. Не ешьте яичный желток.
3. Отдайте предпочтение куриному мясу вместо говядины.
4. Из молочных продуктов употребляйте обезжиренное молоко и йогурт. Сметане и майонезу — нет!
5. Овощи тушите в бульоне или воде, остальные продукты запекайте или готовьте на пару. Можете использовать специи. Ничего не жарьте!
6. Не готовьте долго, чтобы не разрушить витамины тепловой обработкой.

Тип О

• явно избыточный вес, как следствие — округлая спина
• целлюлит
• большая грудь
• полные руки
• выступающий живот
• мощные очертания бедер
• тяжелые икры

Такая фигура — результат небрежного отношения к себе: полный игнор спорта, бесконтрольное питание. Не отчаивайтесь! Упражнения помогут исправить плачевное положение, а регулярные тренировки сделают вас максимально привлекательной при данном типе сложения тела.

Упражнения для Типа О:

1. Сгибание ног на тренажере (для развития бицепсов бедер)

   Из положения лежа на тренажере сопротивляйтесь ногами опускающемуся валику. При повторном сопротивлении согните ноги наполовину, разгибайте также с усилием. Это неполное выполнение. Чередуйте полные и неполные сеты. Считайте только полные. Сделайте 3 полных сета по 15-20 повторений.

2. Жим ногами (для ягодичных мышц)

   Выполняйте, стоя на платформе тренажера вертикального жима на ширине ног 30см, носки чуть в стороны. Жмите вес пятками. Сделайте 3 раза по 15-20 повторений.

3. Выпады в сторону (для ягодичных мышц)

   Поставьте ноги на ширину 1м, носки чуть в стороны. Плавно перенесите вес на одну ногу, максимально низко согнув её. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой ноги. Сделайте 3 раза по 15-20 повторений.

4. Повороты корпуса сидя (для талии)

   Из положения сидя поворачивайте корпус в одну, затем в другую сторону. Голова при этом должна оставаться неподвижной, ноги вместе. Сделайте 3 сета по 50-75 повторений (1 повторение — поворот влево и вправо).

5. Втягивание живота (для талии)

   Встаньте на четвереньки. В таком положении сделайте глубокий вдох, максимально втяните живот и зафиксируйте такое положение на 15-20 секунд. Потом расслабьтесь, восстановите дыхание в течение минуты. Выполните упражнение 2 раза.

Дополнительные упражнения

1. Приседания

   Ноги вместе. Приседайте до прямого угла, не глубже. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

   Исходное положение: лежа на скамье под наклоном 30 градусов, руки с гантелями согнуты и находятся возле плеч. Распрямляйте руки с гантелями вверх, затем медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц, опускайте руки вниз. Сделайте 3 раза по 10 повторений.

Чтобы занятия были эффективны, тренируйтесь лучше утром. В неделю достаточно двух занятий, корректирующих упражнений — минимум трех, их можно выполнять и во второй половине дня. Не взвешивайтесь постоянно, поберегите психику. Один раз в неделю — норма.

Кроме представленного комплекса упражнений обязательно занимайтесь в меру своих сил бегом, плаванием, на велотренажере. Все это способствует борьбе с лишним весом. Начинайте с 12мин, постепенно увеличивая это время до получаса.

Да, и следите за правильным приемом пищи! Большую часть калорий накопите до полудня и не ешьте на ночь, не подкидывайте работу своему желудку.

Тип Х

Это классический тип женской фигуры, напоминающий песочные часы. Все гармонично сложено: ширина плечевого пояса и таза равны. Талия тонкая. Любые недостатки легко корректируются. Все, что нужно для сохранения такой привлекательной фигуры — поддержка мышечного тонуса за счет бега, занятий на степпере, велотренажере, танцевальной аэробики, упражнений с гантелями. Тренируйтесь через день.

Автор: Ирина Шарапо
Дата публикации: 17.04.2009
Перепечатка без активной ссылки запрещена