Нужно знать

• Анатомия
• Разминка
• Как тренироваться
• Где тренироваться
• Когда тренироваться
• В чём тренироваться
• Начальные отягощения
• Количество повторений
• Адаптация к нагрузкам

Анатомия

Мышцы состоят из волокон, характеризующихся высокой силовой выносливостью и волокон, которые хотя и могут быстро развить мощное усилие, но и очень быстро истощаются. Таких волокон в мышце содержится больше. Человек, занимающийся бодибилдингом, накачивает свои мышцы, и, увеличивающийся объём мышечной массы говорит об утолщении обоих типов волокон, а не об увеличении их количества. Скорость увеличения объёма мышц зависит от двух факторов: преобладания волокон определённого типа и структуры мышечных волокон. Если преобладают волокна, быстро развивающие усилие, то и мышечная масса увеличивается быстрее. В клетках, из которых состоят оба типа волокон, количество митохондрий (своеобразных источников клеточной энергии) различно. Это также влияет на темпы роста мышц. К тому же, у всех по-разному усваивается на клеточном уровне вода, количество которой в мышцах более семидесяти процентов.

Разминка

В начале тренировки необходимо разогреть мышцы, сделать их более эластичными. Разминку следует проводить также перед каждым упражнением на новую мышцу или группу мышц, для того чтобы подготовить к нагрузкам связочный аппарат. Разогреть мышцы поможет бег трусцой, прыжки через скакалку, прыжки ноги врозь с хлопками над головой, отжимания, подъёмы туловища из положения лёжа на спине. После таких упражнений весь организм настраивается на работу с весом, активизируется дыхание, усиливается кровообращение. Но не нужно слишком увлекаться разминкой и тратить на неё много энергии. Основная часть энергии будет потрачена на выполнения тренировочных упражнений.

Как тренироваться

Для того чтобы мышечная масса неуклонно нарастала необходимо, чтобы тренировки были регулярными с постепенным увеличением их количества. Например, если первые три месяца Вы регулярно занимаетесь три раза в неделю, то затем можно увеличивать количество тренировок до 4 или 5 раз. Оптимальное количество часов, необходимое для тренировок - два-три раза в неделю минимум по сорок пять минут. Некоторые затрачивают на одну тренировку по два часа. В разные дни тренировок следует прокачивать разные мышцы. Эта современная тренировочная система называется сплит тренировка. Работая по такой системе, все упражнения комплекса выполняются в полную силу, так как даже к концу тренировки не наступает накопления усталости. Иногда пользуются круговым тренингом, когда в процессе тренировки делают всего по одному упражнению на каждую мышцу одно за другим практически без перерыва. Такой способ повышает мышечную выносливость.

Для того чтобы тренировки приносили ощутимые результаты, необходима правильная методика тренировок и техника выполнения упражнения. Ведь рост мышцы происходит не столько от веса отягощения, сколько от того насколько правильно Вы выполняете упражнение. Методика физических нагрузок, которая способствует увеличению объёма мышц в бодибилдинге - это сложная схема многократного выполнения движения в нескольких сериях.

Упражнения следует выполнять в полной амплитуде, перемещая вес по наибольшей траектории. В процессе такого перемещения происходит следующее: в начале мышца полностью расслаблена, к середине траектории напряжение достигает максимума, а в конце траектории снова полное расслабление. В точке максимального напряжения мышцы следует постараться и напрячь её больше, и только после этого опускайте вес. Темп выполнения упражнения всегда должен быть медленным и плавным, благодаря чему не разовьётся инерция, поглощающая до половины нагрузки, а также Вы сможете избежать всевозможных травм. Важное условие выполнения упражнений - это полная концентрация внимания на выполнении движения и работающей мышце.

Начинающим атлетам следует выполнять упражнения базового тренинга, при котором растёт мышечная масса. Базовые упражнения задействуют сразу несколько сустав и поэтому их ещё называют многосуставные. При их выполнении нагружаются сразу несколько мышц. Только после достижения определённых результатов, когда уже заложена основа для дальнейших тренировок с большими отягощениями, можно переходить к выполнению изолирующих упражнений, которые улучшают мышечный рельеф. В изолирующих упражнениях обычно работает только одна мышца и участвует один сустав. В процессе тренировки сначала нужно проработать крупные группы мышц (ноги, спина, грудь), а потом уже малые, которые требуют меньше энергетических затрат и психических усилий.

Важными факторами в достижении ощутимых результатов являются также соблюдение режима сна и отдыха, правильное питание с преобладанием в пище белков и нерафинированных углеводов, достаточного количества витаминов и минералов. Полезно пить побольше чистой воды.

Где тренироваться

Тренировки вполне возможно проводить у себя дома, что вначале и делали многие знаменитые атлеты. Необходимо чтобы у Вас были разборные штанга и гантели, наклонная скамья и стойки для приседания. Конечно, организовать свой тренировочный зал могут позволить себе далеко не все. Ведь в дальнейшем понадобятся ещё различные тренажёры - устройство для тренировки ног, скамью для тренировки мышц брюшного пресса, блочные устройства и т. п. Поэтому лучше тренироваться в спортзале. Возможности таких тренировок будут значительно шире, ведь, кроме того что в зале имеется множество снарядов и тренажёров, на стенах установлены зеркала, благодаря которым можно оценивать правильность выполнения тех или иных упражнений. Зал должен быть большим, с хорошей вентиляцией и освещением. Выполняя упражнения на тренажёрах, не следует забывать и о работе со штангой и гантелями. Ведь любой подъём "живого" веса заставляет сохранять равновесие, что ведёт к дополнительному напряжению мышц ног и пресса. Большой вес при этом заставляет работать больше дополнительных мышц и отдача базовых упражнений получается больше.

Когда тренироваться

Время тренировок зависит от распорядка Вашего дня. В основном, свободное для тренировок время приходится на вечерние часы - после работы или учёбы. Но многие посещают залы и по утрам или днём. Главное выбрать время так, чтобы можно было регулярно заниматься в тренировочные дни. Самое важное - это постоянство. По возможности это должно быть время максимального показателя энергии Вашего организма. Между тренировками обязательно должен быть отдых. Нельзя приступать к занятиям, если Вы не чувствуете, что достаточно восстановились после предыдущее тренировки. Иногда можно даже нарушить расписание тренировок с тем, чтобы дать организму отдохнуть. Полноценная накачка мышц происходит только в случае, если Вы не ощущаете чувства усталости. Ещё один важный момент это правильный психологический настрой. Не начинайте тренировку, если Вам по какой-то причине не хочется в данный момент заниматься. В этом случае Вы не сможете выполнять упражнения с полной отдачей, а такая тренировка не принесёт никакой пользы .

В чём тренироваться

Амплитуда движений при занятиях может быть достаточно большой. Поэтому одежда атлета не должна сковывать его движений. Выбор одежды зависит также от температуры окружающей среды - либо лёгкой, либо достаточно тёплой. Тёплая тренировочная одежда - это брюки и куртка, лёгкая - трусы и футболка. Обувь должна защищать ноги от случайных падений тяжестей и защищать своды стоп от деформации при сильных нагрузках. Чтобы руки не скользили, одевайте на тренировки перчатки из специального моющегося материала. Хорошо, если используется тяжелоатлетический пояс, который обеспечивает поддержку и защиту поясницы.

Начальные отягощения

Если Вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то первые две недели следует использовать небольшие отягощения, чтобы можно было выполнить примерно пятнадцать повторений, соблюдая при этом правильную технику. Важно выбрать правильный темп выполнения упражнений. Чтобы поддерживать усиленный кровоток в мышцах, держать тело разогретым в процессе тренировки, темп должен быть достаточным высоким. Время отдыха между подходами - 60-90 секунд. При выполнении упражнения движения должны быть медленными, без рывков. Если усталость мышц делает невозможным выполнение упражнение в таком темпе, то вес следует уменьшить. После того, как правильная техника выполнения упражнения освоена, нагрузку можно увеличить. В дальнейшем правильно подбирайте вес отягощения, пользуясь следующим правилом: если Вы не в состоянии технично выполнить восемь повторений, то вес взят слишком большой, а если, наоборот, делаете больше двенадцати повторений, то вес слишком мал и его следует увеличить. В дальнейшем, тренироваться нужно с таким весом, чтобы через восемь-двенадцать повторений наступал мышечный "отказ". Это будет тот критический вес, с которым Вы должны тренироваться, пока не сможете его увеличить.

Старайтесь сосредоточиться, нагружать именно те мышцы, на развитие которых направлено упражнение. При таких условиях развиваются крупные и мощные мышечные волокна. Освоив правильную технику выполнения упражнения, пытайтесь ускорить темп. На каждой тренировке перед разрабатываемой мышцей тренировочную задачу необходимо усложнять, т.е. применять принцип прогрессивного силового стресса. Мышца, пытаясь адаптироваться к новым требованиям, будет стремиться к увеличению объёма. Это происходит потому, что мощность мышцы прямо пропорциональна её поперечнику. Делаясь сильнее, мышца увеличивает свой объём.

Количество повторений

От количества повторений зависит результат тренировок. При малом количестве повторений развиваются сила и мощность, среднее количество (8) ведёт к росту объёмов мышц, улучшает их рельеф и выносливость. Большое количество повторений в основном развивается мышечная выносливость и рельеф, но наращивание объёма происходит медленно. Если темп очень высокий, количество подходов более 20, то при этом повышается выносливость сердечно-сосудистой системы. Лучше всего чередовать варианты подходов, что обеспечит совершенство физической подготовленности. Если после выполнения определённого числа повторений вы почувствовали, что уже больше не сможете поднять вес, то говорят, что это мышечный "отказ". Необходимо стремится к тому, чтобы после наступления "отказа", выполнять ещё несколько повторений с небольшим весом.

Адаптация к нагрузкам

Программу тренировок нужно осваивать постепенно, что уменьшит боль, возникающую после первых тренировок, и поможет избежать травм. Боль в мышцах после тренировок возникает из-за того, что в них образуется молочная кислота и нарушается кислотный баланс. Это нормально, так как она возникает в результате естественного роста мышц. Спустя примерно сутки после тренировки также может появиться боль, которая объясняется возникновением безопасных крошечных разрывов в мышечных тканях. Такая боль может держаться несколько дней. Чтобы как то уменьшить этот неприятный эффект, в начале и конце тренировке выполняйте лёгкую растяжку. Если такая болшь возникла в определённой группе мышц, то пока не нужно усиленно её прорабатывать, дайте боли пройти. Первый месяц тренировок достаточно делать по одному подходу к каждому упражнению. Затем нужно постепенно переходить на два подхода. Надо ориентироваться по своим физическим возможностям и рассчитывать количество подходов, которые вы сможете выполнять на данный момент тренировок. Оптимальными считаются три-четыре подхода для одного упражнения. Между каждым подходом следует сделать перерыв на 30-60 секунд. В первый месяц занятий вес отягощений тоже нужно наращивать осторожно. Если слишком торопиться в увеличении количества подходов и веса отягощений, то это может привести к неправильному освоению техники выполнения упражнений. Это приведёт, в свою очередь, к несбалансированному развитию. При освоении новой программы тренировок необходимо давать своим мышцам неделю на привыкание к новым нагрузкам. Необходимо отметить, что для организма человека, который решил заниматься бодибилдингом, необходим правильный образ жизни. Ведь это достаточно тяжёлый вид спорта. Если Вы решили начать заниматься болдибилдингом, то нужно быть уверенны, что эти занятии полностью вписываются в Ваш ритм жизни. Тренировки отнимают много сил и времени и всё же, Ваш сон должен быть не менее восьми часов в сутки, питание - правильное, от сигарет и спиртного следует отказаться вообще. Если Вы хотите просто нарастить мышечную массу и не стремитесь стать титулованным спортсменом, то при правильном образе жизни Вам понадобится не менее двух лет занятий по грамотно подобранной системе тренировок. Потом будут нужны только поддерживающие тренировки 1-2 раза в неделю.

Цветков С.А.