Тренажеры
Программа тренировок
Чтобы набрать мышечную массу, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Но не у всех есть свободные часы в будние дни, а один из выходных хочется провести или вместе с семьей, или с друзьями, или просто поспать подольше. Как же использовать разумно выходные? Распишите подробно план каждого дня, в котором уделите пару часов на тренировку.
Итак, у вас есть два дня. Главная цель тренировок – не стремиться накачать руки, а стараться увеличить силу в основных движениях, тогда и достигнете объема мышц.
Базовые, или основные движения, подключают к работе всю группу мышц. Эти упражнения включают классическую тройку движений: приседания, жим лежа и «мертвую» (становую) тягу. Этот список можно расширить и такими важными упражнениями, как: отжимания на брусьях, жим стоя и подтягивания на перекладине. Из представленного списка выберите 2-3 упражнения, так как все вкупе могут переутомить, что очень вредно. Выбранные упражнения станут центром ваших тренировок, остальные будут их дополнять. Такие пауэрлифтерские циклы на 8-10 недель можно отыскать в специальной литературе. Время для тренировок выбирайте, какое вам удобно. Главное, чтобы вы к моменту занятий «чувствовали» свое тело, не были ни голодным, ни только что поевшим.
Перед выполнением базовых упражнений обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Игнорируя этот процесс, вы через несколько месяцев будете мучиться от боли в суставах. Для разогрева мышц можете побегать на месте 5-10 мин или покрутить педали тренажера. Затем с грифом штанги (или с другим минимальным весом) выполните техничное движение (20 повторений)
Первый день. По окончании разминки приступайте к подходам в становой тяге. Начинайте с легкого веса (10 повторений) и с каждым подходом увеличивайте его, при этом уменьшая число повторений. Трех-пяти повторов будет достаточно. В тяге используйте лямки: они смягчают нагрузку на позвоночник и на бицепс. В исходной позиции таз должен быть ниже колен, попробуйте при этом представить, что вы вдавливаете ступни в пол, а не пытаетесь поднять снаряд. Сосредоточьте на этом сознание – тянуть станет легче. Хорошо дополнить тренировку упражнениями на широкие мышцы спины. Сделайте 2-3 подхода тяги снаряда в наклоне или тягу на блоке. Это еще и бицепсы нагрузит.
Считайте, что в первый день вы проработали мышцы ног, задней части тела, латеральные мышцы, сгиб рук и растянули бицепсы. Теперь неделю эту группу мышц можно не тревожить.
Второй день. В этот день прокачивайте трицепсы, мышцы груди и плечевого пояса. Не забывайте о разминке! Первое упражнение после неё – жим лежа на наклонной скамье под углом не менее 45 градусов. Всего 5-6 подходов: на первом – 12 повторений, на последнем – 4-5. Следующее упражнение – отжимание на брусьях. Опускайтесь не очень глубоко, особенно в первом подходе, так как каждым движением вы плавно разминаете плечевые суставы. Из нижнего положения также плавно возвращайтесь в исходное. Отжимайтесь, сколько хватит сил, без определенного количества повторений. Если после жимов у вас хватит сил отжиматься подряд минимум 10 раз, увеличьте нагрузку, подвесив груз к поясу (максимум 5 кг для начала).
Базовые упражнения на этом заканчиваются. Если силы еще остались, то в качестве дополнительных упражнений сделайте либо пару подходов в подъеме гантелей легкого веса через стороны, либо два подхода разгибаний на блоке с малым весом и большим числом повторений.
При правильном питании такая программа непременно покажет свои положительные результаты. Если вам не удастся выкроить время для двух тренировок, можно грамотно использовать и одну. При этом надо упорядочить программу, оставив в ней, к примеру, становую тягу и отжимания, разбавив их легкими накачивающими упражнениями. От тренировки к тренировке вместе с силой в базовых движениях начнут расти и ваши мышцы.
Автор: Ирина Шарапо
Дата публикации: 2.04.2009
Перепечатка без активной ссылки запрещена
ВКонтакте
Вы можете приложить к своему отзыву картинки.