Худеем на тренажерах

Сбросить лишний вес, подтянуть и скорректировать фигуру при помощи тренажеров - задача, конечно, нелегкая, но миссия эта вполне выполнима. Достаточно вооружиться терпением, силой воли и поддержкой хорошего тренера. Но помимо этого важно уяснить некоторые вопросы, от которых зависит успех задуманного дела. Итак,…

Мифы, легенды и роковые ошибки

Многие вступали в бой с нажитыми килограммами, и, к сожалению, часто победа оставалась на стороне противника. А для того, чтобы иметь изначальный перевес в свою пользу, давайте разберемся с наиболее популярными предрассудками.

Почему-то большинство желающих похудеть уверены в том, что максимальную помощь им окажут только фитнес и аэробика. При этом силовые занятия всегда остаются в стороне. Но чтобы добиться успеха - сбросить лишние килограммы и скорректировать фигуру – необходимы комплексные физические тренировки. Только умелое сочетание силовых и аэробных нагрузок позволит правильно, эффективно, а главное, без вреда для здоровья улучшить внешний вид и общее состояние организма.
Весьма популярным является и миф об обязательном появлении чрезмерно развитой мускулатуры и «шварценеггеровских» мышц в результате силовых тренировок. Но для этого нужно заниматься ежедневно по 5-6 часов, принимать специальные препараты и питаться по особой системе. Это уже профессиональный спорт, а мы говорим о коррекции фигуры и улучшении состояния здоровья. Касательно девушек вообще следует заметить, что от «наращивания» мышц их защитит особенность гормонального фона женского организма. Наличие эстрогенов в любом случае потребует упражняться на 40 % дольше и больше, чем мужчинам, для достижения таких же показателей.
Часто худеющие, особенно новички, пренебрегают рекомендациями личного тренера, а то и вовсе не считают нужным консультироваться с ним. Вооружившись советами друзей и собственными отрывочными знаниями, отправляются в тренажерный зал и смело приступают к занятиям. Такая опрометчивость может не только не принести желаемых результатов, но и навредить здоровью. Ведь каждый человек уникален и имеет свой уровень физической подготовки, возможные противопоказания. Только при разработке четкой индивидуальной программы и постоянном контроле инструктора должны проходить безопасные и эффективные занятия.
Бессмысленными являются долгие и упорные тренировки, направленные на «проработку» только одного участка тела. Например, если вы хотите привести в порядок область живота, одних упражнений с качанием пресса будет недостаточно. При таких локальных занятиях конкретный участок всего лишь тонизируется, поддерживается, но скопившийся лишний жир не уйдет. Он просто не успевает «сгореть», пока вы укрепляется слабые мышцы.

Всем известны проявления так называемого «болевого синдрома»: после тренировок мы ощущаем усталость, боль, напряжение именно в тех участках, которые пытались скорректировать на занятии. Но это еще не показатель успешности процесса! Это «ноют» уставшие мышцы, в то время как слой жира остается пока что незадействованным.
Многие боятся начинать занятия в тренажерном зале, боясь, что поле окончания тренировок их мышцы превратятся в жир. Это невозможно, так как мышцы и жир – абсолютно разные по структуре и составу ткани организма, они не могут замещать одна другую. Просто получается так, что при долгом отсутствии тренировок и неправильном питании мышцы ослабевают, утончаются, в то время как жир опять занимает свои старые лидирующие позиции. Таким образом, для поддержания хорошей формы и общего достойного физического уровня необходимы постоянные умеренные нагрузки.
Не стоит думать, что всего лишь занятий на тренажерах будет достаточно для достижения красивой подтянутой фигуры. Нужно пересмотреть весь свой образ и ритм жизни, а в особенности – питание.
Очень популярные в нынешнее время диеты и «голодовки» неэффективны и вредны. Организм гораздо умнее и запасливее, чем вы, вероятно, думаете. Питаясь редко, вы заставляете тело испытывать стресс. Поэтому при первом же поступлении ЛЮБОЙ пищи в желудок часть ее абсолютно точно пойдет на создание жировых депо. Так появляется резерв, НЗ на случай повторения вами сеанса голодания. Гораздо эффективнее есть часто, но маленькими порциями (350-450 гм.). Таких подходов можно делать в среднем около 5 в день.

Перед тренировкой: что нужно учесть?

Прежде чем приступать к занятиям в зале, нужно понять, что любая тренировка – это лишь один, пусть и важный элемент борьбы с лишним весом. Как организовать комплексный процесс похудания?

1. Систематичность и длительность тренировок

Безусловно, чтобы ваши упражнения привели к ожидаемому результату, они должны быть регулярными, целенаправленными. Тренируясь лишь изредка (раз в неделю), не ждите от фигуры каких-то положительных изменений. Даже долгие, но редкие занятия не будут иметь успеха. А какова же должна быть длительность тренировки?

В ходе нее в вашем организме проходят особенные биохимические и физиологические процессы. Они, к сожалению, не позволяют быстро и легко распрощаться с накопившимся слоем жира. Ведь энергия во время физических нагрузок расходуется по определенным законам: первоначально организм использует углеводы, и лишь когда их запас будет исчерпан, приступит к «поеданию» злосчастных жиров. Если вы, конечно, продолжаете при этом заниматься. Именно поэтому важной будет не только, да и не столько тяжелая тренировка, сколько длительная. В среднем только после 30-40 минут занятия (точные показатели индивидуальны в каждом определенном случае) начинается «сгорание» жировых отложений. И происходить это будет исключительно при продолжающемся умеренном по нагрузке занятии.

2. Скорректированное правильное питание

Чтобы ваши тренировки имели не только оздоровительный эффект, но и помогали в борьбе с «жировыми запасами», любые занятия должны поддерживаться сбалансированной системой питания. Чаще всего лишний вес, с которым так усиленно сражаются, появляется из-за большого количества углеводов - потребленных, но неизрасходованных. Их чрезмерный запас не успевает потратиться на занятии, поэтому слой жира вообще не включается в процесс «сгорания». Таким образом, очень важно ограничить прием насыщенных углеводами продуктов перед тренировкой.

Но это правило применимо и в «послетренировочный» период. Казалось бы, вы уже вышли из спортзала и фактически отдыхаете, но ваш организм еще продолжает усиленно работать! Существует даже такое особое понятие – «фаза углеводного окна». Под ней подразумевают первые 15 минут после занятия, когда вашему телу для восстановления особенно сильно требуются энергетические запасы. Подкрепившись, вы окажете себе «медвежью услугу»: организм с превеликой радостью наброситься на предложенные ему углеводы, не потревожив священного покоя жировых отложений.

Помимо этого, нужно понимать, что отныне ваше питание в принципе должно стать продуманным и умеренным. Во-первых, нужно изменить соотношение белков, жиров и углеводов: старайтесь, чтобы объем первых преобладал над уровнем последних, он должен составлять примерно половину вашего рациона. Во-вторых, следует задуматься и о целесообразности конкретных продуктов. Стоит ограничить употребление полуфабрикатов, консервов, мучного, сладкого, слишком жирных молочных продуктов, свинины, баранины, алкоголя, животных жиров. А вот объем птицы и рыбы, постного мяса, овощей, натуральных соков, фруктов, минеральной воды следует увеличить. Как бы то ни было, в стремлении уменьшить объемы потребляемой пищи не перестарайтесь: нельзя снижать планку ниже 1200 ккал в сутки! Старайтесь не употреблять очень соленую еду: соль, как известно, задерживает воду в организме. Ешьте медленно, не торопясь. Так пища усваивается лучше, быстрее приходит чувство насыщения.

3. Подходящая частота сердечных сокращений (ЧСС)

Этот показатель очень важен. Ведь часто бывает так, что даже после, казалось бы, продолжительных и интенсивных тренировок слои жира не собираются исчезать. Для каждого вида физических нагрузок значения пульса разные: для наращивания и укрепления мышц – одни, для сжигания лишнего веса - другие. Выяснить ЧСС несложно (достаточно посчитать количество сердцебиений за 10 секунд, а потом умножить на 6). Но помимо этого обязательно нужно знать показатель максимальной частоты пульса (МЧП). Он узнается по формуле «220 минус возраст». Так вот сгорание жира происходит обычно при ЧСС, составляющей 60-70% от МЧП.

4. Индивидуально составленная программа тренировок

Мы уже говорили о том, что нельзя приступать к занятиям на тренажерах без консультации тренера и его неустанного контроля. Вместе с ним должен быть разработан план и принцип занятий на каждый день тренировок. При его составлении нужно помнить о том, что для достижения положительного результата важно работать над всей мышечной системой. Каждый тренировочный день должны прорабатываться разные группы мышц. Чаще всего программа составляется так, что укрепление большой группы сочетают с укреплением маленькой. Например, приоритетны такие сочетания: спина+ икры, пресс + плечи, грудь + предплечья и т.д. После составления таких ежедневных «разбивок» подбираются специальные упражнения. Важно, чтоб они затрагивали все отделы тренируемого органа тела. Для запуска процесса похудания каждый комплекс нужно повторять 14-16 раз. Помимо этого вес на тренажерах должен рассчитываться так, чтобы последнее повторение было всегда тяжелее. Да и все занятия обязаны проходить по принципу градации – с постепенным увеличением нагрузки. Но не забывайте давать своему организму передышку: 3-5 минут между выполнениями подходов будет достаточно.

В спортивном зале: какие тренажеры использовать?

Худеем на тренажерах Приступая к тренировке, еще раз вспомните о необходимости совмещать аэробные и силовые нагрузки для эффекта похудания.

Используйте кардиотренажеры - эллиптический тренажер, беговую дорожку, степпер, велотренажер, гребной тренажер. Не замыкайтесь на каком-то одном из них, чередуйте «агрегаты», переходя от одного к следующему через каждые 15 минут. Эффективность этих тренажеров сказывается не только в ускорении процесса похудания (калорий сжигается до 500 в час), но и в общем положительном влиянии на организм, в частности, на сердечно – сосудистую систему. Не забывайте делать передышку между подходами, следите за своим общим физическим состоянием, о любом резком недомогании сообщите своему тренеру. Но чтобы заставить жировые депо исчезнуть, старайтесь заниматься на кардиотренажерах минимум 30 тренировочных минут.

Достойное содействие упомянутым составят тренажеры силовые – блочные тренажеры, машины Смита и установки, предполагающие удержание равновесия. Старайтесь повторять упражнения от 15 до 30 раз (в каждом случае эти показатели индивидуальны), не забывайте делать небольшие интервалы. Такие занятия позволят вам избавиться и от ненавистного целлюлита, и обмен веществ значительно ускорят на 10-15% (причем это эффект будет работать еще 1-2 дня после тренировки).

Совершенство в деталях

Напоследок полезными будут несколько советов:

Составленная программа тренировок постоянно должна корректироваться с учетом уже достигнутых результатов и показателей.
Оберегайте организм от стрессов, знайте, что быстро худеть вредно для здоровья!
Не пренебрегайте разминкой в начале занятий: она поможет разогреть тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. В конце тренировки обязательно должны быть упражнения на релаксацию.
Старайтесь правильно, ритмично дышать на занятии.
Не забывайте о полноценном отдыхе, сне, свежем воздухе: организм должен не только усиленно работать, но и достаточно отдыхать!
Соблюдайте баланс и в употреблении жидкости: мужчинам необходимо в среднем около 3-х литров воды в сутки, женщинам – около 2, 5.
Не отчаивайтесь и не бросайте занятий, если вдруг перестали замечать движение стрелки весов: помните, в процессе похудания есть фазы «замедления». Ведь худеть, конечно, сложнее, чем набирать злосчастные килограммы!
Главное, верьте в себя и в свои силы. Дорогу осилит идущий!

Автор: Марина Абдуллина;Дата публикации: 15.03.2013
Перепечатка без активной ссылки запрещена

Добавить комментарий

Последние комментарии
ВКонтакте

26.02.2016 23:51

Толс женщины хороши но мне нравятся стройные

Ответить