Упражнения для мышц спины

Прорабатываемые мышцы: это упражнение используется для развития средней части спины, при этом также нагружаются бицепсы, длинные мышцы спины, дельтовидные мышцы, предплечья. Оборудование: блочный тренажёр для верхней тяги.

Возьмитесь за рукоять немного шире плеч. Сядьте к тренажёру и поместите колени под упоры. Выпрямите руки и задержитесь на секунду. Выгните спину и постарайтесь коснуться рукояткой груди. Задержитесь на секунду, затем выпрямите руки и вернитесь к стартовому положению. Чтобы разнообразить выполнение этого упражнения, руки могут быть расположены ближе друг к другу или держать рукоять нижним хватом.

Прорабатываемые мышцы: при выполнении этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы и предплечья. Оборудование: перекладина.

Возьмитесь за перекладину руками немного шире плеч. Выпрямите руки и повисните на перекладине, вытягивая мышцы. Задержитесь в этом положении секунду. Затем выгните спину и подтягивайте подбородок до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в стартовое положение.

Прорабатываемые мышцы: это одно из лучших упражнений, вовлекающее в работу почти все главные группы мышц, нагружаются мышцы верхней и нижней части спины, трапециевидные, ягодичные мышцы, бёдра, предплечья. Оборудование: штанга.

Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонитесь и захватите штангу хватом сверху, руки немного шире, чем ширина плеч. Удерживая спину идеально прямой, отведя назад плечи и выпятив грудь вперед, выпрямляйте ноги и поднимайте штангу от пола до вертикального положения. Задержитесь в этом положении и опустите штангу на пол.

Прорабатываемые мышцы: прорабатывается нижняя часть спины, а также трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья. Оборудование: штанга.

Ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и захватите гриф штанги руками, расположив их на ширине плеч. Колени немного согнуты. Руки выпрямлены, торс под углом 45 градусов к поверхности пола. Поднимайте штангу к нижней части грудной клетки только посредством усилия рук. Задержитесь в этом положении и напрягите мышцы спины в течение секунды. Затем опустите штангу, пока руки полностью не распрямятся. Повторите движение. Штангу на пол не опускать. При выполнении упражнения голову держите поднятой, спину в идеально ровном состоянии. Для разнообразия гриф штанги можно брать обратным хватом. Это упражнение можно выполнять также с гантелями.

Прорабатываемые мышцы: это упражнение развивает нижние мышцы спины, также работают ягодичные мышцы. Оборудование: скамья для гиперэкстензий.

Лечь лицом вниз на специальную скамью для гиперэкстензий. Ноги закрепите. Руки скрещены на груди или "в замке" за головой. Опустите туловище вниз до положения перпендикулярно полу, затем выпрямитесь до положения, в котором голова окажется немного выше уровня ягодиц. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением.