Кардиотренировка: как правильно и эффективно тренироваться

Тренируйся вместе с нами! → Фитнес→ Кардиотренировка: как правильно и эффективно тренироваться

На данный момент у меня нет возможности ходить в спортивный зал, а форму терять не хочется. Моя цель — похудеть и сохранить форму. И чтобы достичь этого результата, одних упражнений — недостаточно. Для достижения максимального эффекта, нужно обязательно включить в свой тренировочный процесс кардиотренировки.

Почему же они так важны? Ведь кардиотренировки тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а не мышцы. Так-то оно так, но именно благодаря кардиотренировкам сжигается лишний жир. Кроме того, такие тренировки нормализуют уровень холестерина в крови и предотвращает риск развития остеопароза.

Занимаясь кардиотренировками нужно помнить о том, что они будут приносить пользу только тогда, когда вы будете следить за своим пульсом во время тренировок. Также интенсивность должна поддерживаться в определенных пределах. Если она будет небольшая, то и результата вы достигнете не скоро. Но а если интенсивность будет максимальная, то вы быстрее «посадите» сердце, чем похудеете.

Как же узнать безопасную интенсивность тренировки? Лучше всего, конечно, пройти специальное исследование, которое покажет состояние вашей сердечно-сосудистой системы и определит верхнюю и нижнюю границы пульса, при котором будет происходить тренировка сердца и жиросжигание. Но границы пульса можно определить и в домашних условиях. Для этого существует достаточно простая формула: максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС)= 220- возраст (для мужчин) и 214-возраст (для женщин). Для жиросжигания ЧСС должна быть на уровне 60-70 % от максимального значения, а для тренировки сердца, дыхания и похудения — 75-90 % от допустимого максимума. Зная значения, которые допустимы индивидуально для вас, вы сможете спокойно тренироваться, не перегружая свое сердце. А если вы только начинаете тренировки, смело делите полученное значение на 1.5 и занимайтесь первые две недели с щадящей нагрузкой.

А отслеживать пульс во время тренировки Вам поможет монитор сердечного ритма.

Конечно, заниматься лучше в спортивном зале, на кардиотренажерах. Но как быть тем, кто не может себе это позволить по тем или иным причинам? В домашних условиях или на свежем воздухе такие тренировки будут не менее эффективны. Они не только натренируют сердце, но и помогут вам похудеть.

Бег, например, просто незаменим для тех, кто хочет похудеть. Для большего эффекта, бегать лучше с утра до завтрака, на голодный желудок или вечером, после силовой тренировки. Тренироваться нужно около 30-60 минут. Если тренировка будет длиться меньше 20 минут, то она будет бесполезной. Также не забывайте об удобной обуви, чтобы не повредить суставы и колени. А вот тем, у кого уже есть такие проблемы, лучше воздержаться от бега.

Езда на велосипеде на свежем воздухе тоже может стать отличной кардиотренировкой. Она практически не имеет ограничений и походит всем, кто не имеет проблем с коленями.

Степ-аэробика. Еще одна отличная кардиотенировка. Для ее выполнения вам потребуется специальная платформа. Но если таковой не имеется, подойдет книга, например, если вы тренируетесь дома, или ступеньки на лестнице, если вы на улице.

Прыжки — простая и эффективная кардиотренировка. В результате не только сжигаются жировые отложения, но и хорошо тренируются мышцы ног. Если вы только начинаете тренировки, то не стоит сильно усердствовать. Начните с десяти минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут.

Еще один вид простой и эффективной тренировки — ходьба. Во время тренировки не забывайте про руки, двигайте ими в так шагам. Час ходьбы в быстром темпе, поможет вам избавиться от лишних калорий. А через месяц активных тренировок, вы увидите, что ваше тело подтянулось.

Ну, и наконец, плаванье. Для лучшего эффекта лучше плавать брасом, активно работая руками. Результатом таких тренировок станет не только тренированное сердце, но и упругая кожа, подтянутые ноги и живот.

Все эти тренировки очень просты и не займут много времени, ведь их можно совмещать с работой. Например, ездить до работы на велосипеде или по пути на работу несколько раз подняться или спуститься по лестнице. Не важно, какую тренировку вы выберете, главное, чтобы она была вам в удовольствие. Только тогда вы приобретете великолепную физическую форму без вреда для здоровья.

Катерина Кудрявцева, 27.08.2014