Пилатес

Система упражнений пилатес создана Джозефом Пилатесом около 100 лет назад. Пилатес используют и как восстановительную гимнастику после травм. Благодаря этому методу укрепляются мышцы спины, пресса, улучшается осанка, гибкость, подвижность суставов, что слабо прорабатывается на занятиях аэробикой.

Пилатесом можно заниматься и в фитнес-клубах, и дома. Данная система упражнений подходит мужчинам и женщинам любого возраста даже со слабым уровнем физической подготовки. Женщины могут заниматься пилатесом и во время беременности.

Все упражнения выполнятся плавно и требуют полной концентрации. Центральная роль отводится прессу, он находится в напряжении на протяжении всего занятия, а не только 5-10 мин, как ему отводят на аэробике. Пресс и спина служат каркасом для тела, поэтому им отводится значительная роль в пилатесе. Постепенно после нескольких занятий вы почувствуете, что спина непроизвольно сохраняет правильное положение и в жизни. В пилатесе вы тренируете тело комплексно. Какие-то упражнения выполняются на мате, какие-то на тренажерах, изобретенных Джозефом Пилатесом. Их поверхность нестабильная, и вам придется приложить усилия для сохранения равновесия. Вот в этот момент в работу включаются все мышцы. Занятия на мате и на тренажерах надо практиковать как единое целое. Во время фитнес-тренировок прорабатываются поверхностные мышцы, в пилатесе — внутренние, до которых силовые упражнения «не добираются».

Одно из упражнений — подъем прямой ноги. Исходное положение — лежа на спине. Колени подтяните к груди и обхватите лодыжки. Теперь возьмите одну ногу за лодыжку и выпрямите её вверх. Другую ногу при этом выпрямите и держите на весу параллельно полу. Затем притяните ее к голове быстрыми рывковыми движениями на раз!-два!. Поменяйте ноги и сделайте то же самое. Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.

Упражнения плие с мячом и плие на носках корректируют форму ягодиц, ног и, конечно, укрепляют пресс, как и все упражнения пилатеса. Для выполнения плие с мячом понадобится гимнастическая палка и мяч. Поставьте пятки вместе, носки врозь. Мяч зажмите между колен. Возьмитесь за самый верх гимнастической палки, приподнимитесь на носки, пятки держите вместе. Опуститесь как бы на воображаемый стул, затем медленно поднимитесь. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Плие на носках. Исходное положение — прямая стойка, одна рука на балетном станке (или спинке стула), другая на талии. Пятки вместе, носки врозь. При вдохе разверните плечи, напрягите ягодицы и пресс, грудь вперед. Поднимитесь на носки и начните медленно приседать, колени врозь. На середине дистанции остановитесь на 1-2 сек. Спина при этом идеально прямая! Продолжайте медленно опускаться еще ниже, пока не почувствуете, что корпус наклоняется вперед. Тогда поднимайтесь (опять-таки медленно) и на середине амплитуды снова сделайте паузу. Затем снова плавно присядьте, далее подъем до середины амплитуды. И так 8 приседаний, после которых можно потом выпрямиться.

Пилатес научит вас чувствовать свое тело. Правильное дыхание в сочетании с упражнениями — ключ к укреплению мышц и гармонии с самим собой. Упражнения плие просты на первый взгляд, однако это напоминает орудие пыток! Зато через неделю после них вы будете не ходить, а «порхать» легко и грациозно. Занятия пилатесом могут служить дополнением к фитнес-тренировкам и придадут вам гибкости и молодости.

Автор статьи Ирина Шарапо
Дата публикации 28.06. 09
Перепечатка без активной ссылки запрещена

Подробнее о пилатесе

Упражнения пилатес

Базовые упражнения пилатес

Упражнения пилатес для продолжающих

Упражнения пилатес для мастеров