Штанги

Упражнения с отягощениями это эффективнейшее средство для достижения хорошего уровня обмена веществ, развития выносливости, объема мускулатуры, быстрой реакции и скорости, крепости костей, силы мышц и связок. В последнее десятилетие, благодаря пересмотру старых взглядов на содержание тренировочного процесса во многих видах спорта стали применять упражнения с отягощениями. Это уже общепризнанный факт, что спортсмен, применяющий силовые тренировки добивается больших результатов. Все же основными видами спорта где применяется штанга являются бодибилдинг (фитнес), штанга и пауэрлифтинг (силовое троеборье).

В силовом тренинге упражнения со штангой считаются наиболее эффективными, так как свободные отягощения дают естественность движений, и, как следствие, большее развитие организма.

Существует ряд так называемых «базовых» упражнений, развивающих все основные группы мышц человека, а именно: отжимания на брусьях, жим лежа на скамье, приседания со штангой, тяга штанги с пола.

Жим лежа это классическое и наиболее эффективное упражнение для построения мышц груди и трицепсов.

Выполнение жима. Лягте на скамейку, возьмитесь за гриф штанги, поднимите штангу и полностью распрямите руки. При опускании штанги к груди, держите ее непосредственно над нижней частью грудных мышц. По технике пауэрлифтинга штангу следует опускать медленно и в нижней точке, прикоснувшись к груди, зафиксировать в напряжении на 1 секунду, затем с силой вытолкнуть, немного сместив назад.

Присед – хорошее упражнение, создающее всестороннюю нагрузку на ягодицы, поясницу и квадрицепсы.

Выполнение приседа. Встаньте под нагруженную штангу на стойках, слегка присядьте и выталкиванием снимите штангу. Держите спину ровной, смотрите прямо вперед, а ноги поставьте на ширине плеч. Медленно сгибайте ноги, опускайте ягодицы до тех пор пока бедра не займут параллельное полу положение. Во время движения можно слегка наклониться вперед. С силой распрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Главное условие безопасности в этом упражнении это следить за тем, чтобы штанга опускалась и поднималась в одной плоскости.

Тяга (другое название тяги – дедлифт) является, пожалуй, самым полезным упражнением для развития спины и ног. Дедлифт, если быть точным, создает нагрузку на мышцы нижней части спины, бедер, средней части спины, подколенные, полусухожильные, трапециевидные и др. мышцы.

Выполнение дедлифта. Встаньте, касаясь голенями грифа штанги. Наклонитесь и возьмитесь за гриф. При выпрямлении используйте мощь ног бедер и спины. Обязательно мышцы спины должны находиться в напряжении, так, чтобы спина была выпрямлена. Поднимая штангу до уровня бедер, держите гриф как можно ближе к телу, затем медленно опустите штангу.

Силовое принятие веса на грудь – это упражнение повышенной сложности для спортсменов, которые хотят развить взрывную силу ног, бедер и верхней половины тела. В этом упражнении объединены дедлифт, пожимание плечами, присед и обратный сгиб рук, выполняемые последовательно в быстром темпе. Если ваши мышцы еще не привыкли к такого рода нагрузкам, следует использовать легкие отягощения, пока не будет усовершенствована техника выполнения. Данное упражнение подходит для спортсменов имеющих хорошие результаты в спорте. Секрет выполнения силового взятия веса на грудь в том, чтобы вы позволили ногам и спине взять на себя большую часть нагрузки в начале движения, верхняя часть тела сама приступит к подъему штанги. Чтобы уменьшить высоту, на которую нужно поднять штангу, ноги должны выполнить присед.

В качестве дополнительных упражнений можно упомянуть следующие:

Для развития ног спины и ягодиц - выпады со штангой на плечах вперед попеременно, то правой, то левой ногой; для развития предплечий – сгибы запястья; для развития бицепсов - «сгибы священника» с EZ штангой, при фиксированном положении локтей, сгибы рук стоя со штангой, обратные сгибы со штангой.

Грифы могут быть диаметром 30мм, либо 50мм, стандартной длины 2200мм либо других длин для тренировочных грифов. Олимпийские грифы оснащены дополнительными роликами-подшипниками, для более легкого свободного вращения. Z грифы обладают особой «изогнутой EZ формой» -для более удобного хвата при выполнении упражнений. Для безопасности тренировки со штангой следует применять замки, они не позволят блинам соскользнуть во время упражнения.

Добавить комментарий

Последние комментарии
ВКонтакте